Гид для новичков
Калорийность, Белки, Жиры, Углеводы
КБЖУ рассчитывают, как при похудении, так и наборе веса чтобы создать небольшой дефицит – при похудении, и профицит (превышение) энергии – при наборе веса. А также для поддержания тела в тонусе.
Белки – строительный материал
От них зависит образование волос, ногтей и сухожилий. Кроме того, защищают организм от вирусов и бактерий, помогают наращивать мышечную массу и переносят с кровотоком важные химические соединения.
Жиры - поддержка организма
Дает энергию, стимулирует мозговую деятельность, служит строительным материалом для клеток и тканей, участвует в усвоении витаминов A, D, E, K, помогает регулировать обмен веществ
Углеводы — источник энергии
В организме углеводы преобразуются в глюкозу, которая необходима для работы всего организма и мозга. Углеводы являются мгновенным источником энергии. Их можно разделить на простые и сложные. К продуктам, содержащим простые углеводы, относятся мед, сахар, кукурузный сироп, белый хлеб. К сложным овощи, крупы, орехи.
Как понять сколько калорий нужно?
Для расчета основного (базового) обмена можно воспользоваться формулой:
- Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст (г) – 161
-
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст (г) + 5
Далее, необходимо умножить полученное число на коэффициент физической нагрузки, где:
Минимум/отсутствие физической нагрузки — 1,2 коэф.
Тренировки 1-2 раз в неделю — 1,3 коэф.
Тренировки 3-5 раз в неделю — 1,5 коэф.
Интенсивные тренировки 3-5 — 1,7 коэф.
Каждый день интенсивные тренировки — 1,9 коэф.
Суточный рацион должен соответствовать рассчитанному показателю и не должен быть ниже базового обмена.
- Для дефицита калорий (похудении) необходимо снизить до 20%.
-
Для профицита калорий (набора веса) прибавляем на 10-20%
От суммы калорий важно потреблять:
Углеводы — 40-50%
Белков – 25-35%.
Жиров – 25-30%.
-
Для набора мышечной массы:
Суточная норма белков – 30-35%;
Жиров – 25-30%;
Дневная норма углеводов – 45-55%
